Was tun bei PMDS?

PMDS Wegweiser

Wenn du extreme Stimmungsschwankungen und Symptome wie Depressionen, Weinen oder Wutausbrüche vor der Periode erlebst, könnte eine PMDS dahinterstecken – eine prämenstruelle dysphorische Störung. Doch was kannst du tun, wenn du glaubst, dass du PMDS hast? Das Wichtigste: Du bist nicht allein! Hier findest du  Tipps aus der Sicht von Betroffenen, um dir eine erste Orientierung zu geben und dir auf deinem Weg durch die Prämenstruelle Dysphorische Störung zu helfen.

Tracking, Tracking, Tracking

Führ ein ausführliches PMDS-Symptomtagebuch

Bislang gibt es keinen Test, mit dem sich PMDS nachweisen lässt. Auch die Hormonwerte sind bei Frauen mit PMDS oft völlig normal. Der einzige Weg, der PMDS auf die Spur zu kommen ist ein ausführliches Zyklustagebuch. Das genaue Tracken deiner Symptome ist eines der wichtigsten Dinge die du tun kannst: 

  • Du brauchst eine gute Aufzeichnung deiner Symptome, um sie Ärzten verständlich zu machen. 
  • Für eine offizielle PMDS-Diagnose müssen in der Regel 2-3 Monate bestimmte Symptome nachgewiesen werden. 
  • Tracken hilft dir, herauszufinden, was für eine Art von PMDS du hast und auf welche Hormone oder Hormonschwankungen du genau empfindlich reagierst. 
  • Ein Symptomtagebuch hilft dir, verschiedene Behandlungsansätze und deren Wirksamkeit nachzuvollziehen. 


Hier findest du Tipps und verschiedene Tracking-Tools um deine PMDS Symptome aufzuzeigen: 

Wissenschaft über Hormone

Lies dein Hormon-Horoskop.

Nein, damit ist nichts Esoterisches gemeint. Im Gegenteil: Auf Basis wissenschaftlicher Daten zum weiblichen Zyklus lässt sich für jeden Zyklustag „voraussagen“, wie verschiedene Hormone deine Stimmung, Energielevel, Liebesleben, Beruf und Kaufverhalten beeinflussen. Das ist nicht nur für Frauen mit PMS oder PMDS toll, sondern für jede:n mit Zyklus! Einen Überblick zur Wirkung der Hormone im Verlauf des Zyklus findest du hier: 

Es gibt auch eine App dazu, in der du dein „Hormon Horoskop“ jeden Tag nachlesen kannst! 

Das Design ist sehr einfach, dafür sind die Texte und Inhalte unglaublich witzig und liebevoll geschrieben, mit vielen Tipps – allerdings leider nur in Englisch. Es gibt eine kostenlose Version “Hormone Horoscope Lite” und eine Pro Version “Hormone Horoscope Pro”, die für 1,99$ etwas mehr Details verrät. Es gibt auch eine App-Version für Partner, die sich “Female Forecaster” nennt. Dort sind die Texte zwar manchmal etwas stereotyp männlich, es kann dem ein oder anderen Partner aber helfen zu verstehen, was im Zyklus passiert. 

„Warum mir das geholfen hat: Obwohl ich dachte dass ich viel über Hormone weiss, war mir nicht bewusst, welchen Einfluss verschiedene Hormone auf mein tägliches Verhalten haben: von Shopping-Verhalten über Ernährung und Sozialverhalten bis hin zu Sprach- und Denkfähigkeiten. Jetzt habe ich durch die App ein Gefühl dafür, welche Hormone wann was bewirken, und kann viel netter zu mir selbst sein.

Du findest die Apps im Playstore oder auf der Seite von Hormonology im Überblick:

PMS wegen Hormonmangel?

Lass deine Hormonwerte checken.

Bei vielen Frauen mit PMDS sind die Hormonwerte völlig normal. Hinter extremen PMS-Symptomen kann aber auch ein Hormonmangel oder ein Hormon-Ungleichgewicht stecken. Auch ein Progesteronmangel, oder zu wenig oder zu viel Östrogen oder Testosteron können PMS-Symptome auslösen. Ein Hormonungleichgewicht kann auch entstehen, weil deine Schilddrüse oder Nebennieren nicht richtig funktionieren, die für die Hormonproduktion zuständig sind. Es kann auch sein, dass du empfindlich auf Hormonschwankungen reagierst UND deine Hormone nicht ganz im Gleichgewicht sind. 

Ein Hormonspeicheltest ist eine gute Methode, um die wichtigsten Werte zu testen. So weisst du einmal, was Sache ist, bevor du anfängst andere Behandlungen auszuprobieren. 

Ein Hormonspeicheltest ist teuer und muss leider selbst bezahlt werden. Wenn du dir das nicht leisten kannst, geh zu deinem Arzt und bitte ihn, folgende Dinge zu überprüfen: 

Normale Blutwerte (insbes. Schilddrüsenwerte, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12)

Histaminintoleranz 

Bei einer Gynäkologin mit Hormon-Spezialisierung deine Basishormonwerte (3. Zyklustag) und die Hormonwerte in der lutealen Phase (ca. 21. Zyklustag).

Einen Hormonspeicheltest kannst du hier machen lassen:

Ok, das hier ist hart, aber wichtig.

PMDS ist eine chronische Erkrankung.

Wahrscheinlich ist das die härteste Pille, die du schlucken musst, wenn du tatsächlich PMDS hast – aber auch die Wichtigste, damit dein Leben wieder besser wird: PMDS ist KEINE psychologische Sache, sondern eine körperliche Erkrankung. Es ist keine Phase, die von selbst weggeht (ausser durch die Menopause). Und es ist nichts, was man mit einem Ayahuasca-Trip oder einem Meditations-Retreat auflösen kann (auch wenn diese Sachen an und für sich toll sein können, wenn du darauf stehst.) Nach dem aktuellen Forschungsstand ist PMDS nicht “heilbar”. Das bedeutet, dass die Sensibilität gegenüber Hormonschwankungen vermutlich immer bestehen bleibt, weil dein Gehirn so gebaut ist. Das Ziel einer Behandlung ist, die Symptome in den Griff zu kriegen und im besten Fall ganz verschwinden zu lassen. In der Medizin nennt man das “Remission”. 


PMDS als chronische Erkrankung zu akzeptieren, war für mich sehr wichtig: Erst dann konnte ich es ernst genug nehmen und für mein Wohlbefinden kämpfen. Statt davor wegzurennen, konnte ich es systematisch angehen und ein stabiles Support-Netzwerk und die richtige Behandlung suchen.

Du musst da nicht allein durch.

Stell dir ein Spezialisten-Team für deine PMDS zusammen.

Spezialisten für PMDS oder auch PMS zu finden ist in Deutschland leider nicht so einfach. Das liegt unter anderem daran, dass die Diagnose PMDS /PMDD erst vor kurzem ins ICD-11 (International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) aufgenommen wurde, das in Deutschland erst ab 2022 gültig ist. Deswegen haben viele Ärzte und Gynäkologen hier noch nie davon gehört! Zudem sind die Themen Menstruationsbeschwerden und psychische Beschwerden immer noch stigmatisiert.
Doch auch wenn die Suche nicht leicht ist: Es ist sinnvoll, die Energie zu investieren und dir professionelle AnsprechpartnerInnen zu suchen, die dich ernst nehmen. 

Dazu gehören Hausärzte, Gynäkologen/Frauenärzte, Psychiater oder Neurologen, Psychotherapeuten, Kliniken mit Psychosomatik bzw. Gynäkologischer Psychosomatik, Masseure/Akupunkteure, aber auch spezialisierte PMDS MentorInnen – diese haben meist selbst PMDS und stehen dir mit jahrelanger Erfahrung zur Seite. 

Übrigens: Wir arbeiten gerade an einem Spezialistenverzeichnis, also schreib uns, wenn du Ärztinnen oder Behandler:innen kennst, die sich mit PMDS auskennen oder die du als hilfreich empfindest:

Gynäkolog:In / Frauenarzt:In

PMDS ist als gynäkologische Erkrankung definiert, deswegen ist ein Frauenarzt die erste Anlaufstelle. Gynäkologen mit Hormonspezialisierung können deine Hormonwerte überprüfen, und dich dabei begleiten wenn du deinen Zyklus mit Hormonen beeinflussen oder ihn abschalten willst. 

Psychiater:in / Neurolog:in

Einer der wichtigsten Behandlungsansätze vor allem bei Symptomen wie Traurigkeit, Angst und Weinen ist die Therapie mit SSRI – serotoninfördernden Antidepressiva. Psychiater:innen oder Neurologinnen können dir SSRI verschreiben und dir helfen das Richtige zu finden. Sie können dir auch eine beruhigende Notfallmedikation für Krisen verschreiben. Darüberhinaus können Psychiater:innen oder Neurologinnen helfen, andere Erkrankungen wie ADHS / ADS oder Bipolare Störung zu erkennen – die sowohl durch den Zyklus verstärkt werden als auch zusätzlich zur PMDS auftreten können. 

Systematisch vorgehen

Mach dir einen Behandlungsplan.

Der Drang, sich durchs gesamte Internet zu wühlen, um irgendeine Heilmethode oder Diät zu finden, die auf natürliche Weise hilft, ist oft groß. 

Aber: Probier nicht zu viele Dinge gleichzeitig und aus dem Impuls heraus. Oft weiss man hinterher nicht genau, was geholfen hat, und es kann sehr frustrierend sein wenn etwas nicht klappt. Was besser funktioniert: Track deine Symptome und dann arbeite dich durch die Behandlungs-Leitlinien (oder mach deinen eigenen Behandlungsplan, dem du folgen kannst). Probier (möglichst nacheinander) so viele natürliche Methoden wie du willst – z.B. Vitamin B6, Mönchspfeffer in doppelter Dosierung oder Histaminarme Ernährung. Mach dir vorher Gedanken, was du machst, wenn es nicht klappt und was du als Nächstes probierst. Es macht Sinn, sich auch mit SSRI oder Hormontherapie zu beschäftigen – denn gerade bei schweren PMDS-Symptomen sind Ernährung und Lifestyle in der Regel nicht ausreichend. Pass deinen Behandlungsplan an, wenn nötig – aber vermeide, aus Verzweiflung wild hin- und herzuspringen. Es ist wahrscheinlich, das die ein oder andere Sache nicht funktioniert. Genau dann ist es sinnvoll, einen Behandlungsplan zu haben, den du Schritt für Schritt durchgehen kannst und der dir Sicherheit und eine Perspektive gibt.

Nein, du bist nicht verrückt. Trotzdem:

Geh zur Therapie.

Eine Psychotherapie zu machen heisst nicht, dass du crazy bist – und NICHT zur Therapie zu gehen, um zu beweisen, dass du nicht verrückt bist und alleine klarkommst bringt niemanden weiter. Auch Menschen mit Krebs oder entzündlichen Darmerkrankungen gehen zur Therapie. Denn mit einer chronischen Krankheit zurechtzukommen ist nicht immer einfach. 

Kognitive Verhaltenstherapie und besonders Dialektisch-Behaviourale Therapie (DBT) sind bei Prämenstrueller Dysphorie aus diesen Gründen wichtig:

Erstens: Eine gute Psychotherapie hilft, andere Erkrankungen auszuschließen oder zu behandeln. Viele Frauen mit PMDS werden fehldiagnostiziert oder erkennen die Muster auch selbst nicht. Ein Grund dafür ist, dass PMDS oft mit anderen Störungen zusammen auftritt: Trauma, Angststörungen, ADHS, Depressionen, etc. – Und oft ist es schwer, diese von der PMDS zu unterscheiden. Eine Psychotherapie mit jemandem, dem du vertraust, kann den Nebel lichten. Dann kannst du auch selbst besser unterscheiden, ob du einfach nur einen schlechten Tag hast, ob du negative Muster hast die dich beeinflussen, oder ob alles in Ordnung ist und dein Gehirn einfach “nur” im PMDS-Modus ist.  

Zweitens: Der Prozess, die richtige Diagnose zu erhalten, sie anzunehmen, die richtige Behandlung zu finden und danach die Scherben aufzusammeln ist Arbeit. Jemanden an deiner Seite zu haben, der dir Stabilität gibt, dir glaubt, dir hilft den Überblick zu behalten und dich durch die emotionalen Auf und Abs und eventuelle Probleme mit Partner und Umfeld zu arbeiten macht das Ganze wesentlich einfacher! Du verdienst, Hilfe zu bekommen – niemand sollte das alleine durchmachen müssen!!

Du entscheidest!!

Werde zur Expertin für deine PMDS.

Dich und deine PMDS genau verstehen zu lernen ist ein wichtiger Schritt – denn wenn du es nicht tust, wer dann? Niemand kann in deinen Kopf gucken, und jeder Körper reagiert anders. Und oft ist es für andere schwer, PMDS Symptome nachzuvollziehen. Auch Ärzte und Fachleute können sich nur an dem orientieren, was sie von dir mitbekommen und was sie selbst mal gelernt haben. 

Am Ende des Tages musst du selbst entscheiden, womit du dich wohlfühlen, und womit du gut leben kannst. Welche Behandlungen du probieren willst und welche nicht. Mit welchen es dir gut geht und mit welchen nicht. 

Das heisst nicht, dass du alles alleine machen musst. Im Gegenteil. Du hast das Recht, dir dir Hilfe zu holen die dir guttut und auch das Recht, woanders hinzugehen, wenn du dich nicht ernstgenommen fühlst! 

 

Finde deine Peers

PMS / PMDS Selbsthilfegruppen

Es kann ein echter Lebensretter sein, dich mit jemandem zu unterhalten, der nachvollziehen kann, wie es dir geht. 

Auf der Seite der International Association for Premenstrual Disorders findest du englischsprachige Unterstützung in Form von kostenlosem Peer Support, Video-Selbsthilfegruppen und mehr. Hier geht’s zur Support-Seite von IAPMD.

In Deutschland gibt es noch nicht viele Selbsthilfegruppen zum Thema PMS und PMDS.  

Diese Seite ist noch sehr jung, doch wir versuchen, Dienstag abends um 19:00 eine Online-Selbsthilfegruppe für PMDS-Betroffene einzurichten. 

Falls du Interesse hast, an der Gruppe teilzunehmen, schick uns eine kurze Nachricht und wir senden dir einen Teilnahmelink oder weitere Infos. 

 

 

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